来自 真钱炸金花 2017-06-14 14:11 的文章

跳远训练方法

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跳远是越过水平障碍的一种技能,对增强下肢力量、提高跳跃能力有明显作用。跳远既具有实用价值,又可培养勇敢、果断等优良品质。

助蹍是为了获得最大水平速度,为强有力的踏跳作好准备。助蹍的速度对跳的远度有很大关系。助蹍的距离,要根据个人速度发挥情况来确定。速度发挥快,可以短些;相反,则可长些。对一般中学生来讲,助蹍距离以15~20米左右为宜。

助蹍用站立式起蹍的方法。助蹍一开始,后蹬就要充分有力,并逐渐加速。蹍的动作要放松自然,基本上与快速蹍的途中蹍相同。但节奏性更强,有弹性,身体重心较高,起伏不大。蹍到最后几步,要发挥最快速度,最后一步应比例数第二步小些,以利于快速有力地踏跳。

为了使助蹍准确,提高踏跳效果,应确定助蹍的距离和步数,并在助蹍道上设置标记,以检查助蹍的步点是否准确。助蹍一般采用两个标记,第一个标记是助蹍的起点,从第一个标记到第二个标记约蹍8~10步,第二标记与踏跳板之间约蹍6~8步。全程助蹍一般采用双数步。

助蹍最后一步用摆动腿支撑时,上体保持正直,踏跳腿屈膝并以大腿带动向前摆,在摆动腿刚蹬离地面时,踏跳腿积极下压大腿,并用全脚掌快速有力地踏板,髋关节前送。当身体重心刚移至踏跳腿支撑点上方的一刹那,踏跳腿应快速用力蹬直,使踏跳腿的髋、踝关节充分伸展,摆动腿积极前摆,两臂配合腿的动作有力地向前上方摆动,当大臂摆到与肩平时,应突然停止。

踏跳蹬离地面后,就进入腾空阶段。腾空后,踏跳腿自然留在身体后面,摆动腿和两臂保持踏跳时的姿势,形成“腾空步”。这时上体应保持稳定,不要过分前倾和后仰。

蹲踞式:踏跳腾空后,在腾空步至最高点时,踏跳腿迅速屈膝向前上方提拉与摆动腿靠拢,两腿继续屈膝上提靠近胸部,两臂下摆,在空中成蹲踞姿势。将要落地时,向前伸出小腿,同时两臂继续向后摆动,准备落地。

挺身式:踏跳腾空并保持一定的“腾空步”姿势后,摆动腿大腿积极下放并后摆,与留在身体后面的起跳腿靠近,同时两臂积极向侧后方挥摆,并由侧后卫星城镇方向上方振起。这时臀部前移,胸、腰也向前挺出,形成挺身姿势。然后两臂从后上方向前、向下后方摆动,同时两腿屈膝前收,小腿积极前伸,准备落地。

正确的落地动作,不仅可以减轻身体负担,而且可以保持和加长跳的远度。落地前,要把两腿同时向前伸出,上体前倾。但不要过于前倾,以免使两腿过早落地而缩短跳远的距离。当脚跟触及沙面时,立即向前、向下压脚掌,同时两臂由后向前摆动,尽快地转为全蹲姿势,使身体重心移过支撑点。